소화와 장 건강을 지원하는 것은 분명한 이유 때문에 중요합니다( #2를 하는 데 어려움을 겪은 적이 있다면 우리가 무슨 말을 하는지 아실 겁니다). 하지만 건강한 장을 갖는 것은 면역 건강을 지원하고 정신 건강에 영향을 미치는 등 놀라운 기능도 지원할 수 있습니다 .
건강한 장을 위한 생활 수칙
우리의 소화 및 장 건강에 영향을 미칠 수 있는 요인은 유전, 출산 방식(자연 분만 대 제왕 절개), 특정 약물 사용을 포함하여 많습니다. 그리고 식단에 관해서는 특정 음식 선택이 장 건강을 엄청나게 지원할 수 있는 반면, 다른 음식은 이 건강 측면을 방해할 수 있습니다. 일반적으로, 초 가공 식품이 풍부한 식단 , 과일과 채소가 부족한 식단 , 식단에 많은 양의 알코올을 포함하는 것은 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
그리고 반대로, 농산물, 식물성 단백질 공급원(견과류와 콩 등), 불포화 지방(아보카도와 올리브 오일 등) 및 섬유질 공급원이 풍부한 식단을 섭취하는 것은 장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 . 발효 식품은 신체에 프로바이오틱스 또는 유익한 박테리아를 공급할 수 있으며, 이는 장 건강 목표를 관리하는 데에도 도움이 될 수 있습니다 .
시중에는 식물성, 발효식품, 섬유질이 풍부한 음식이 많이 있지만, 그중에서도 일부 음식은 "슈퍼푸드"로 분류되어 소화를 개선하고 장을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 독특한 이점을 제공합니다. 그리고 이것들은 장 건강을 지원하는 요리에 자리를 잡아야 할 여섯 가지로, 이 인상적인 음식 옵션의 모든 이점을 얻을 수 있습니다. 계속 읽어서 무엇인지 알아보고, 더 많은 정보를 얻으려면 놓치지 마세요.
건강한 장에 좋은 음식
1. 마늘
마늘은 요리에 풍미를 더하는 것 이상의 역할을 할 수 있습니다. 소화를 위한 음식이기도 합니다. 마늘은 강렬한 맛을 제공하는 것 외에도 프리바이오틱 성분, 항균 화합물, 유황 화합물을 제공하여 독특한 방식으로 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 프리바이오틱 효과는 특히 아시도 필러스 프로바이오틱 박테리아 균주의 성장을 지원하는 것으로 나타났으며, 이는 설사 환자에게 이로운 것으로 나타났습니다 .
한 연구에서는 2개월 동안 소수의 여성을 대상으로 평가한 결과, 마늘 섭취가 장내 미생물군의 긍정적인 변화 와 관련이 있는 것으로 나타났으며 , 특히 비만 환자들에게 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 나트륨 섭취를 줄이는 데 주력하고 있다면 마늘을 요리에 첨가하는 것도 환상적입니다. 마늘은 여분의 소금을 넣지 않고도 요리의 맛을 만족스럽게 만들어줍니다.
2. 피스타치오
피스타치오 는 1온스 제공량당 3g의 섬유질을 함유한 식물성 완전 단백질 공급원입니다 . 데이터에 따르면 피스타치오에 존재하는 섬유질과 식물 화학 물질의 조합은 대장의 일부에 도달하여 궁극적으로 미생물군 구성을 조절하는 데 도움이 됩니다. 아몬드와 비교하여 피스타치오의 일일 소비 효과를 비교한 한 연구에서 피스타치오는 아몬드보다 장내 미생물군에 더 큰 효과를 보였으며 , 건강을 지원할 수 있는 잠재적으로 유익한 박테리아의 수를 증가시켰습니다. 피스타치오에 함유된 건강한 지방과 식물성 단백질, 그리고 장 건강에 도움이 되는 섬유질을 결합하면 당뇨병 환자의 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있는데 , 이는 확실히 보너스입니다.
3. 서양 자두
자두가 요양원에서 인기가 많은 데에는 이유가 있습니다. 소화에 좋은 음식이기 때문입니다. 자두 한 끼에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 3g 들어 있어 소화 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자두는 대변 무게와 빈도를 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다 . 8주 동안 변비 환자 40명을 평가한 한 연구에 따르면 매일 자두 50g(약 4~6개)을 섭취하면 사이클륨 섬유질을 섭취한 경우에 비해 배변의 일관성과 빈도가 개선 되었습니다.
그리고 폐경 후 여성을 대상으로 12개월간 지속적으로 섭취한 결과, Food and Function 에 게재된 데이터 에 따르면 자두 섭취는 Lachnospiraceae 계통의 박테리아가 풍부해지고 병원성으로 여겨지는 Clostridium sensu stricto 1 박테리아가 감소하는 것으로 나타났습니다. Lachnospiraceae는 단쇄 지방산을 생성하는 것으로 알려진 박테리아 그룹으로, 장 장벽의 무결성을 유지하는 데 도움이 되며 신체의 염증 지표를 낮추는 능력과 관련이 있습니다.
4. 케피어
케피어 는 유산균을 함유한 발효 유제품 음료로, 장 건강을 유익하게 조절하고 염증성 장 질환을 치료하거나 예방할 수 있는 섭취 가능한 미생물의 공급원입니다. 이 제품은 장내 미생물군 균형에 긍정적인 영향을 미치고 항염 효과를 증진할 수 있습니다. 이 두 가지 측면은 장 건강을 지원할 수 있습니다. 데이터에 따르면 케피어를 정기적으로 섭취하면 장내 유익한 박테리아의 양이 증가 합니다. 따라서 가끔 케피어 음료를 마시는 것은 즐겁지만, 이 발효 음료의 이점을 얻으려면 일상 생활에 포함시키는 것이 좋습니다.
5. 바나나
많은 과일과 마찬가지로 바나나는 섬유질의 공급원이며, 이는 규칙적인 배변을 통해 소화와 건강한 장내 미생물군을 지원하는 데 도움이 되는 슈퍼푸드 영양소입니다. 그리고 약간 덜 익은 바나나(즉, 약간 녹색 껍질을 가진 바나나)를 좋아한다면, 이 과일을 먹을 때 프리바이오틱 섬유질을 더 많이 섭취한다는 것을 알아두십시오 . 프리바이오틱은 프로바이오틱 박테리아의 "연료" 역할을 하여 중요한 방식으로 미생물군 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다.
한 연구에서는 건강한 여성 34명을 대상으로 조사했는데, 피험자 중 절반은 식사 전 간식으로 중간 크기 바나나 1개 또는 바나나 맛 음료 1컵 또는 물 1컵을 하루에 두 번 먹도록 지시받았습니다. 그 결과 바나나를 먹은 사람들은 장내 "좋은" 박테리아가 증가했고 복부 팽창 수치도 낮아졌습니다 .
6. 물냉이
전통 의학에서 물냉이는 소화 불량을 완화하는 데 사용되는 소화 식품입니다 . 칼로리가 낮고 소화 건강을 지원하는 영양소인 섬유질의 천연 공급원 입니다. Journal of Nutrition 에 발표된 데이터에 따르면 물냉이와 기타 십자화과 야채를 섭취하면 장내 미생물 군집을 긍정적으로 변화시켜 장이 면역 건강을 지원하고 만성 저급 염증과 싸우는 데 도움이 되는 "좋은" 박테리아의 건강한 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 이 야채가 장 건강에 많은 관심을 받는 이유는 물냉이와 같은 십자화과 야채를 섭취하면 위암 위험이 감소한다는 연구 결과가 있기 때문입니다.